從前當治療師時,遇到了有足底筋膜炎或是扁平足的小朋友,為了訓練他們的足弓,都會教所謂的"抓趾"或是"抓毛巾"運動(如下圖),可是身為扁平足的我也會懷疑如此訓練的效果,總覺得這運動肯定有改善的空間,因為針對足弓肌力的感覺太少,大部分都是腳趾在用力抓。

marble pick-ups      towel curl  

(圖) 這兩個運動是傳統最常使用的足底訓練方式

 

 

後來發現了原來還有另一種新的訓練方式,名子叫做"縮足運動"(shot foot exercise),自己試了一陣子,發現真的是好厲害的概念。而在實證上面,也參考了Patrick O McKeon等人所寫的一篇回顧文章,裡面提出了一個完整個足弓訓練概念,在這裡跟大家分享一下。

figure7 (2)  

(圖解) 運動時, 保持腳趾不動,將足跟與趾掌關節往中間集中,就是做出把腳縮短的訓練。

 

在" The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function"一文中,提出了類似軀幹核心肌群的概念,因為當核心不穩定時,會產生錯誤的動作模式,進而造成傷害或是受傷。而足部也是一樣,因為足底的有一個功能性的弧度(由McKenzie所提出)如下圖。

figure 2

(圖解) 足部可以視為一個穹頂的半圓球體,由距骨為頂端往四邊分散。

  當我們的這個弧度產生異常時,會讓腳的動作產生錯誤的模式,進而造成其他疼痛或是傷害。

而既然提到核心運動,就要提到各系統間的相互作用。基本上當軀幹核心在作動時可以分為三個次系統,分別為被動系統(subsystem)、主動系統(active subsystem)、神經系統(neural subsystem),

 

足核心系統(foot core)則可以分為: 

* 在被動系統是由骨骼及韌帶結構所組成的四個足弓(內縱足弓、外縱足弓、橫足弓、深橫足弓),以及足底筋膜等等。

* 而主動系統則包含了內在肌群(intrinisic muscle, 主要負責local stabiltiy),和外在肌群(extrinsic muscle, 負責大動作gobal movers)

* 神經系統是指位於內在肌群、外在肌群、肌腱關節、周邊韌帶及皮膚上面的感覺受器。

這三個系統之間的相互作用,提供了穩定(stability)和彈性(flexibility)。

foot cord system  

(上圖解) 三個系統的交互作用,形成足部核心及控制。

 

foot subsystem passive stability  

(上圖解) 足底被動系統的骨頭結構及韌帶

active subsystem footfigure 5    

(上圖)左邊包含了足底四層內在肌群及背側內在肌群(intrinsic muscle),而右圖則是由小腿外側肌群(extrinsic muscle)所連結的肌腱,這兩個收縮組織可以提供動態穩定度及功能。

 

當足核心概念建立後,另一個問題是,要如何知道或是測量核心是否穩定?

其提出的方式就是: 把足部放在正中位置,保持舟狀骨在正確位置及高度,然後試著單腳站立30秒,去看足部能不能維持在一個穩定的位置,而不會有過度的晃動、足弓塌陷。簡單的說就是單腳站,看足底的控制穩不穩。

one leg standing test    one leg standing pronative  

(圖解) 左圖的腳是穩定的,而右圖就是產生了足弓塌陷或是過度的外側肌用力。如果測試時表現像右圖,就代表不合格。

 

接下來就是如何訓練的部分了,傳統臨床上,常會要求個案抓毛巾或是夾彈珠,可是這種運動有一個缺點,就是會使用非常多的腳趾彎曲動作(實際上足弓練的就比較少),也就是這個動作包含了:內在肌(intrinsic muscle)、曲姆長肌(flexor hallucis longus)、屈指長肌(flexor digitorum longus)。簡單的說就是比較沒辦法針對性地練到內在肌(intrinsic muscle)。

所以為了單獨的練到足核心肌群,作者建議做縮足運動(short foot exercise)。至於為什麼要練這個運動呢? 知名大師Hodges' 建議在練習力量(capacity)之前,最重要的是得先把控制練好(control)。這概念有點像是軀幹核心運動在訓練時,要先懂得控制骨盆在正確的位置,然後在藉由維持這個姿勢去做其他的動作,也就是姿勢要正確,再來求表現的概念。

abominal drawing in maneourve    foot cord 2  

(左圖)為軀幹核心練習的第一個動作,這個動作主要是要讓骨盆往後旋轉,藉此訓練骨盆的控制能力。

 (右圖)則是在練習足核心運動前,試著用腳底的力量把前後做一個靠近的動作,並且感覺如何讓足型維持在一個正中位置,藉以讓足弓得到足核心肌的支撐。

當做這個縮足運動時(坐姿下或是單腳站立),如果跟傳統的抓毛巾運動比起來,可以使拇指外展肌(abductor hallucis)有4倍的收縮活動  ps(在實驗中證明當姆指外展肌、屈趾短肌、足底方肌quadratus plantae收縮,可以增加足弓的弧度)

而其他的研究像是:

* 經由4個星期的縮足訓練後,可以有效減少足弓及舟狀骨的塌陷,並且改善平衡能力及足弓高度。

*一組做縮足運動、一組做抓毛巾訓練,在經由4個星期後,縮足運動的組別在動態平衡上可以有更高的改善。

*在年輕成人扁平足的case上,經由4個星期縮足運動及鞋墊支撐後,可以比只用鞋墊支撐組別,在腳趾抓力跟姆指外展肌力表現上更好。

*當患有長期足踝不穩定的個案,比起單純的練習身體平衡運動,如果同時加進足核心的訓練,在自我功能評量上,也能有更高的分數。

藉由越來越多的研究支持這個運動的論點,至於如何訓練,有經驗的治療師可以參照軀幹核心訓練的程序來設計。

1. 先練習把腳放在正中位置,並且試著把跟骨與掌骨關節的距離近。(腳趾要維持原來位置,不可以往上翹或是向下抓)

2. 當比較熟練後可以慢慢的增加重量,或是輕微的動作去繼續練習維持在正中位置。

3. 慢慢地就可以邊做一些平衡訓練,邊注意有沒有維持住足核心的位置。

4. 最後可以把挑戰增加,像是單腳站立或動態行走時,試著維持住。

 

除了縮足運動外,作者也提到了在研究上顯上,赤足走路或跑步也可以增加足核心能力。像是Hanna等學者發現當經過4周的赤足跟跑步,在X光上的足長可以縮短(就是結構變得比較立體),並且可以明顯增加單腳站立和姿勢穩定度。

而這個研究可以解釋為,因為神經感覺輸入更多,可以強化足核心的動作表現,因此如果以長時間來看,運動時穿薄底鞋對於足核心來說,會比厚底鞋還好。

 

 

結語:

在臨床上大部分有腳疾問題的個案,常常都會直接使用護具或是鞋具去做支撐,卻容易忽略最重要的足核心訓練,導致最後平衡及控制能力一職沒有進步。因此當個案有腳部問題時,可以有以下考量:

*急性期或疼痛期時可以使用足部護具或矯具。

*然後盡可能地把足核心鍛鍊起來,當鍛練起來後足部護具便可以減少使用。以達到治療的最佳目標。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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留言列表 (4)

發表留言
  • Lex
  • 我覺得... 我瞎了嗎?
    看不出來兩張單腳站立的圖有什麼差別??
  • 第一張足弓比較低,足部有往內旋轉。

    走四方客製鞋墊 於 2015/04/01 21:25 回覆

  • Daniel
  • 屈膝顛腳再放下腳跟
  • Leon Lin
  • 謝謝版主,可是我用力腳趾會有一點縮,然後不像版主一樣足弓明顯出現

    感覺都是小腿肚在出力,這樣請問哪裡有錯誤呢?
  • 剛開始練的時候, 只會動一點點是正常的。等到開始感覺腳底邊練邊抽筋時,應該就可以掌握七八成的動作 ^ ^

    走四方客製鞋墊 於 2015/04/09 18:11 回覆

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